前言
「10公里等於幾步？」這個問題，是許多剛接觸跑步、健走或想追蹤日常活動量的人常有的疑問。我們常聽到「日行萬步」的健康目標，但10公里顯然超過這個數字。事實上，這個問題沒有標準答案，因為它取決於多個變數，其中最關鍵的就是您的「步幅」和「活動類型」（是跑步還是走路）。本文將深入探討影響步數的各種因素，並彙整不同情境下的估算數據，幫助您更瞭解10公里到底有多遠。
10公里到底等於幾步？走路和跑步的巨大差異
活動的類型（健走或跑步）是影響步數最直接的因素，因為它會顯著改變您的步幅。
健走10公里
走路時，步幅相對較短且穩定。綜合多個數據來源，我們可以得出以下估算：
一般估算： 許多資料顯示，步行10公里（即10,000公尺）大約需要 12,500 步至 13,500 步。
基於平均步幅的計算：
若以成年人約 0.75 公尺（75公分）的步幅計算，10公里約為 13,333 步。
若以 0.65 公尺（65公分）的步幅計算，則需要約 15,385 步。
特殊情況： 也有資料指出，健走10公里的步數可能高達 22,000 步至 28,000 步，這可能反映了步幅非常小或包含了零碎的慢速移動。
總體而言，對於多數成年人來說，步行10公里的步數大約會落在 12,500 到 16,000 步的區間。
跑步10公里
跑步時，身體會騰空，步幅明顯拉長，因此完成相同距離所需的步數會減少。
一般估算： 跑步10公里通常會超過 12,000 步。
跑者實例： 然而，步幅因人而異。有資料顯示，有跑者完成10公里的總步數為 9,499 步，這代表其平均步幅超過1公尺，這在訓練有素的跑者中是可能的。
對於跑者而言，步數不僅受步幅影響，也與「步頻」（每分鐘的步數）有關。有些跑者會刻意維持高步頻（如每分鐘180步）來提升效率，這也會影響總步數。
為什麼步數計算差異這麼大？解構關鍵因素
無法給出「10公里＝XXXXX步」的標準答案，是因為以下幾個因素因人而異：
步幅 (Stride Length)
這是最核心的因素。步幅指一隻腳的腳跟到下一步同一隻腳腳跟的距離（或指一步的距離）。
平均步幅：
男性： 平均步幅約 0.76 至 0.82 公尺。
女性： 平均步幅約 0.67 至 0.73 公尺。
身高影響： 身高較高的人，腿長通常較長，步幅也隨之較大，因此走完10公里所需的步數會比較少。
活動影響： 跑步的步幅通常比走路長。有估算指出，步行步幅約為身高的42%，而跑步步幅約為身高的45%。
速度與活動類型
如前所述，健走、慢跑、快跑的步幅完全不同。即使是同一個人，用不同的速度跑10公里，其步幅和步頻也會改變，導致總步數不同。
身高與地形
除了身高，地形也會產生影響。在平坦的柏油路上行走或跑步，步幅會比較穩定；但如果是在有坡度或崎嶇的土路上（如越野跑），步幅可能會縮短，導致總步數增加。
步數與距離的換算參考
「日行萬步」是許多健康手環或App的預設目標，但一萬步並不等於10公里。根據多數研究和估算，一萬步的距離更接近以下數字：
步數
約略等於的距離
參考資料
10,000 步
約 8 公里 (5 英里)
紐約時報中文網、Reddit論壇、Calculators.hk
10,000 步
約 7.5 公里
百度知道 (基於75公分步幅)
7,000 步
約 5 公里
香港賽馬會好動城市計劃
從上表可以清楚看出，10公里的步數是遠超過一萬步的。
常見問題
1. 10公里到底等於幾步？
這沒有固定答案。一個合理的估算是：
健走： 約 12,500 至 16,000 步。
跑步： 差異很大，可能低至 9,500 步（步幅大的跑者）或高達 12,000 步以上。
2. 每天走一萬步，等於走了10公里嗎？
不等於。根據多數健康機構和研究，一萬步的平均距離大約是 8 公里（約 5 英里）。10公里比一萬步要多出約 2,000 到 4,000 步不等。
3. 如何準確計算我走10公里需要幾步？
最準確的方法是使用運動手錶、手機App或計步器，實際去走完或跑完10公里，設備會自動記錄您的總步數。你也可以手動粗估：
1. 在操場走100公尺，計算自己走了多少步。
2. 將這個步數乘以 100（100公尺 x 100 = 10,000公尺 = 10公里），即可得出您走10公里的大致步數。
4. 走路和騎腳踏車10公里，哪個運動量大？
這兩種是不同的運動。根據Reddit上的討論，騎10公里腳踏車（約30分鐘）所消耗的卡路里和心血管運動量，通常少於走10,000步（約8公里）。此外，走路是「負重運動」，有助於刺激骨骼增密；而騎車是「非負重運動」，對骨骼的刺激較小。
總結
與其糾結於「10公里等於幾步」的精確數字，不如專注於完成這個距離所帶來的健康益處。10公里無論是走是跑，都是一項極佳的耐力運動。如果您是剛起步的運動者，與其追求步數，不如先設定時間目標（例如，持續運動30分鐘或1小時）。
若您想將10公里換算為步數，最簡單的基準是：它肯定比「一萬步」要多。對於多數步行者來說，它大約落在 12,500 到 16,000 步之間。
資料來源
10公里跑步是多少步 – 起點中文網
一公里要走幾步？
騎腳踏車vs 走10000步: r/cycling