你已经决定开始或恢复运动，并且你听说过深蹲是 增强体质、锻炼肌肉、减脂 并实现和谐的轮廓。虽然蹲姿确实是一项很好的锻炼，但你仍然需要知道如何做以及多久做一次。
我们准备了这个小指南 蹲式合成，为您的锻炼提供支持，使您能够实现目标并长期保持成果。
深蹲如何才能取得效果？
在你考虑应该做多少次深蹲之前，你需要确保你已经 正确的方法 不断进步，取得成果。
注意你的姿势
首先要确保你 正确完成动作，否则你的训练可能会白费，或者更糟的是，受伤。经典的下蹲动作是双脚分开与肩同宽站立，弯曲双腿，保持背部挺直，并将骨盆向后推。下落时吸气，起身时呼气。固定你前方的一个点，并用脚后跟推动。尝试 在镜子前进行锻炼，拍摄自己或请朋友纠正你，直到你自然地采取姿势。
保持规律
在你开始深蹲之前，第二个关键步骤是确保你正在制定一个可以 长期保持忠诚。为自己设定早晚天文数字的深蹲次数是没有意义的，因为你很清楚，除非你是一名顶级运动员，否则你不会坚持这个计划。所以要知道，这些为期一周的深蹲挑战是无用的，甚至会适得其反。
知道你的目标是什么
在开始一项体育活动之前，你必须 设定你的目标，无论是为了锻炼肌肉、增强体质、锻炼臀部或大腿肌肉，还是减少这些部位的肌肉量。显然，如果您想减肥或增重，就不必以同样的方式锻炼。为了锻炼肌肉，你需要增加重量并进行低重复次数（大约十几次）。为了变瘦，你不需要举重，但你必须努力 至少重复二十次.
我应该使用什么程序来获得深蹲的效果？
对于深蹲，就像任何其他运动一样，你不会看到结果 如果你坚持不懈、规律作息。这并不意味着你必须每天都保持相同的节奏。相反，您需要设计一个可以随着您的进度而扩展的程序。
第一周深蹲计划
如果你刚开始练习深蹲，并且你的初始体能水平处于低到中等水平，你可以继续进行 每天大约60次深蹲 第一周，以三组二十次的速度进行，每组之间休息一分钟。
每周训练五天，并且 不要忽视你的休息日。它们对于您的肌肉在最佳条件下重建也至关重要。第一周您可能会感到肌肉酸痛。如果疼痛太严重，不要犹豫，休息一下，例如，每隔一天做一次下蹲运动。没有必要逼迫自己太紧，否则可能会放弃一切。
第二周深蹲计划
到第二周，你应该已经找到了自己的节奏。现在您知道您喜欢在早上、晚上还是一天中的任何其他时间锻炼。如果你觉得自己已经取得了进步，并且感觉酸痛感不大，那么你已经可以增加深蹲次数了 每天一百，以三组三十五次深蹲的速度进行，每组之间休息一分钟。
第三周及以后的深蹲计划
现在，您已达到最佳状态，感觉越来越好，看到了进步，并且注意到了身体健康、力量和身材方面的第一个成果。您可以逐渐增加锻炼的组数，或增加组内的重复次数。你可以去 最多六组，每组三十次，而当你觉得这太容易的时候，你可以增加重量来使你的锻炼更加复杂。
如果你的目标是锻炼肌肉，那么你可以按照以下速度进行锻炼： 三组，每组十二次，负重。另一方面，如果您的目标是增强体质，请继续空腹训练或保持轻负荷，并保持三组至少二十次重复。如果您不想购买哑铃，您可以背上一个装有水瓶或书籍的背包。再次，根据您的能力和进度调整负荷。为了有效，您必须感觉到您的身体正在努力，但又不会受伤或损坏自己。一切都与平衡有关，尤其如此，这样你才能长期保持收益。
为了跟踪您的进度，我们建议您 定期给自己拍照，因为视觉效果比监测体重更有说服力。凭借经验，您可以将经典深蹲的变式融入到您的计划中，从相扑深蹲到单腿深蹲，您总会找到一些可以让自己焕然一新的东西来保持锻炼的动力！